تلاش برای حفظ تندرستی سیستم قلبی- عروقی، به فاکتور‌هایی فراتر از رعایت یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم نیاز دارد؛ یعنی داشتن خواب کافی و با کیفیت!
خواب نقش مهمی در تندرستی ما دارد. علاوه بر این، رژیم غذایی مطلوب، ورزش روزانه و مدیریت استرس می‌تواند بدن را برای تجربه نوعی خواب عمیق و ترمیمی آماده کند که یقیناً برای تندرستی قلب و عروق ضروری است.
اما هر یک از ما برای داشتن قلبی سالم، به چند ساعت خواب مفید نیاز داریم؟ مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا (CDC) به بزرگسالان بین ۱۸ تا ۶۵ سال توصیه می‌کند که حداقل ۷ ساعت خواب با کیفیت بالا در شبانه‌روز داشته باشند.
با این حال، متأسفانه خواب خوب برای بسیاری از مردم تبدیل به یک رؤیا شده و لزوماً همه آن را تجربه نمی‌کنند. در واقع، بر پایه گزارش بخش قلب، ریه و خون مؤسسه ملی سلامت آمریکا، ۵۰ تا ۷۰ میلیون بزرگسال آمریکایی یا به طور منظم نمی‌خوابند و یا دچار اختلال خواب هستند.
خواب چگونه بر تندرستی قلب تأثیر می‌گذارد؟
مطالعات منتشر شده توسط انجمن قلب آمریکا نشان می‌دهد که خواب کوتاه مدت و همچنین خوابی که کیفیت پایینی دارد، با فشار خون بالا، کلسترول افزایش یافته و تصلب شرایین مرتبط است. علاوه بر این مشخص شده که خواب ناکافی به صورت مکرر، احتمال بروز حوادث قلبی - عروقی را افزایش می‌دهد.
نداشتن خواب آرام و کافی، در عین حال با موارد زیر نیز در ارتباط است:
- رژیم غذایی نامناسب / افزایش وزن
مطالعه‌ای روی ۴۹۵ شرکت کننده نشان داد که میان کیفیت ضعیف خواب شبانه با پرخوری و مصرف کمتر غلات کامل، ارتباط تنگاتنگی وجود دارد. از این رو می‌توان انتظار داشت که خواب ناکافی در نهایت منجر به افزایش وزن شود؛ حتی در افرادی که کمتر در معرض خطر ابتلا به چاقی هستند.
- دیابت
تجزیه و تحلیل مطالعات گذشته نشان می‌دهد که خواب نامطلوب به میزان قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، از دست دادن حتی دو ساعت خواب در روز ممکن است منجر به افزایش مقاومت به انسولین و کاهش تحمل گلوکز در شرایط آزمایشگاهی شود.
قند خون بالا مرتبط با دیابت، همچنین می‌تواند کلسترول، فشار خون و تری گلیسیرید را افزایش دهد و در نهایت به اعصاب و عروق خونی آسیب برساند. در نتیجه، بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲، دو برابر بیشتر از دیگران در معرض خطر حمله قلبی یا سکته قرار دارند.
- التهاب
در مطالعات آزمایشگاهی، رابطه محرومیت از خواب با التهاب مشخص شده است و تحقیقات اولیه نشان می‌دهند که این موضوع ممکن است در مورد جمعیت عمومی هم صادق باشد. اما چرا چنین چیزی برای ما اهمیت دارد؟ زیرا فرآیند‌های التهابی کنترل نشده می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی - عروقی را افزایش دهند.
- سکته مغزی، حمله قلبی و مرگ
محققان ارتباط متوسطی میان مدت زمان خواب کوتاه و طولانی (کمتر از ۷ یا بیشتر از ۹ ساعت) و ریسک سکته گزارش کرده‌اند. از این رو هر دو خواب کوتاه و طولانی با خطر بالاتر مرگ و میر مرتبط هستند.
ارتباط بین اختلالات خواب و بیماری‌های قلبی
با توجه به موارد عنوان شده، قابل درک است که تعداد فزاینده‌ای از تحقیقات مدرن، ارتباط میان بسیاری از اختلالات خواب و تندرستی دستگاه قلب و عروق را نشان می‌دهند. برای نمونه، افراد مبتلا به اختلالات خواب مانند آپنه انسدادی یا بی‌خوابی، بسیار بیشتر از افراد عادی در معرض آریتمی قلبی، تجمع پلاک، نارسایی قلبی و بیماری عروق کرونر هستند.
از طرفی دیگر در اکثر افراد، فشار خون هنگام خواب کاهش می‌یابد. با این حال، این موضوع در افراد مبتلا به نارکولپسی (حمله‌های خواب در ساعات بیداری) نوع یک صدق نمی‌کند. اگر چه انجام مطالعات بیشتری در این خصوص لازم است، برخی از یافته‌های کنونی نشان می‌دهد که چنین اختلالاتی، خطر مشکلات قلبی را افزایش خواهند داد.
برای مقابله با مشکل خواب خود چه کاری انجام دهیم؟
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا به مردم توصیه می‌کند:
- هر شب در ساعات مشخصی به رختخواب بروید و صبح نیز در بازه زمانی مشابهی از خواب بیدار شوید؛ از جمله آخر هفته‌ها.
- در مکانی تاریک و ساکت و با دمای تنظیم شده بخوابید.
- وسایل الکترونیکی را در اتاق خواب ممنوع کنید. این دسته از تکنولوژی‌های مدرن می‌توانند خواب را مختل کنند.
- پیش از آماده شدن برای خواب، از خوردن کافئین، الکل و وعده‌های غذایی بزرگ خودداری کنید.
- ورزش منظم داشته باشید. فعالیت بدنی طی روز باعث می‌شود که شب‌ها راحت‌تر به خواب بروید.
اگر با وجود رعایت موارد بالا هنوز هم نمی‌توانید به خوبی بخوابید، بهتر است با پزشک یا متخصص مراقبت‌های بهداشتی خود صحبت کنید.
