چگونه بپزیم و چقدر بخوریم؟ در ایام عید و خصوصاً ایام عید نوروز مصرف برخی خوراکی‌ها زیاد می‌شود و مسلماً شیرینی‌جات یکی از آنها است؛ غافل از این که مصرف بیش از حد شیرینی موجب آسیب‌هایی در بدن می‌شود.
زهرا فامیلی مشاور تغذیه و رژیم درمانی معتقد است از نظر علمی، شیرینی‌ها به خودی خود مضر نیستند؛ اما نوع ترکیباتی که در تهیه آن استفاده می‌شود و همچنین میزان مصرف شیرینی‌ها می‌تواند بر سلامت بدن تأثیرگذار باشد. کما این که اگر شیرینی به مقدار متعادل و از منابع سالم مصرف شود، مضر نیست.
این کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی، جنبه‌ها و دلایل مختلف این را که چرا شیرینی‌ها مضر هستند، این گونه برمی‌شمارد:
از نظر علمی چند ترکیب در شیرینی‌ها، به‌ویژه در صورت مصرف زیاد می‌تواند برای سلامتی مضر باشد:
۱- قند‌های ساده استفاده شده در شیرینی (مانند ساکارز و فروکتوز)
بدین ترتیب که مصرف زیاد قند‌های ساده می‌تواند باعث افزایش وزن، مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ شود. همچنین قند زیاد باعث تجزیه پروتیئن‌های بدن می‌شود که در پیری زودرس و بیماری‌های التهابی نقش دارد.
از طرفی، افزایش قندخون ناگهانی و افت سریع آن، می‌تواند احساس خستگی و گرسنگی مداوم را ایجاد کند.
افت ناگهانی قند نیز به دنبال مصرف شیرینی‌ها در افرادی با سابقه خانوادگی دیابت، می‌تواند تنظیم انسولین طبیعی بدن را به هم بزند که زمینه را برای دیابتی شدن فرد ایجاد می‌کند.
۲- چربی‌های ترانس و اشباع در شیرینی:
این چربی‌ها در مارگارین، روغن‌های جامد و روغن‌های هیدروژنه وجود دارند.
چربی‌های ترانس باعث افزایش کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول خوب (HDL) می‌شوند که خطر بیماری‌های قلبی را بالا می‌برد.
همچنین مصرف زیاد و مداوم چربی‌های اشباع، با احتمال رسوب در عروق و نیز ایجاد التهاب، می‌تواند در درازمدت، مشکلات قلبی ایجاد کند.
۳- آرد سفید تصفیه‌شده در شیرینی:
آرد سفید، فاقد ویتامین‌های گروه «ب» بخصوص ویتامین ب ۱ است. این آرد، فیبر بسیار کمی دارد و مصرف زیاد آن می‌تواند باعث افزایش قندخون و مقاومت به انسولین شود.
همچنین به دلیل هضم سریع، باعث احساس گرسنگی زودرس و پرخوری می‌شود.
۴- افزودنی‌های شیمیایی مورد استفاده در شیرینی‌ها: (نگهدارندهها و رنگ‌های مصنوعی)
برخی افزودنی‌ها مانند بنزوات‌سدیم و برخی رنگ‌های مصنوعی ممکن است در بعضی افراد حساسیت ایجاد کنند یا باعث بیش‌فعالی در کودکان شود. همچنین مصرف زیاد این ترکیبات ممکن است باعث التهاب مزمن و آسیب سلولی شود.
لازم به ذکر است جوش‌شیرینی که برای عمل‌آوری در پخت انواع شیرینی و نان‌ها استفاده می‌شود، مانع جذب آهن در بدن و ایجاد کم‌خونی و فقرآهن می‌شود. همچنین این ماده، حاوی سدیم بالایی است که می‌تواند سطح سدیم خون را افزایش دهد و منجر به تشدید بیماری کلیوی، تشدید بیماری‌های قلبی و تحریک ترشح اسید معده و در نتیجه رفلاکس و سوزش سر دل شود.
۵- استفاده نمک در برخی شیرینی‌ها (سدیم بیش‌ازحد)
در برخی از کیک‌ها و شیرینی‌های صنعتی، نمک زیادی وجود دارد که فشارخون بالا و مشکلات کلیوی را افزایش می‌دهد.
به عقیده فامیلی، بهتر است شیرینی مصرفی از نوع خانگی و با مواد اولیه سالم‌تر مانند شکر کمتر، آرد کامل، و چربی‌های سالم‌تر باشد.
وی می‌گوید: «با انتخاب نوع مواد اولیه و شیوه پخت مناسب، می‌توان شیرینی‌های سالم‌تری تهیه کرد که تأثیرات منفی کمتری بر سلامت دارند. شیرینی سالم، معمولاً دارای موادی مغذی‌تر و شاخص گلیسمی پایین‌تری است و از مواد طبیعی و فرآوری‌نشده تهیه می‌شود.»
برخی ویژگی‌های شیرینی‌های سالم عبارتند از:
- شیرینی‌های بدون قند تصفیه‌شده:
شیرینی‌هایی که در آنها از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند عسل، شیره خرما، شیره افرا، استویا یا میوه‌های خشک (خرما، توت، کشمش) استفاده شود. البته هرچند عسل کالری مشابهی با شکر دارد، اما دارای خواص مفید نیز هست؛ از این رو می‌تواند انتخاب بهتری باشد.
- شیرینی‌هایی که در آنها از آرد سبوس‌دار استفاده شده باشد:
جایگزین کردن آرد سفید با آرد‌های کامل مثل آرد جو، آرد بادام و آرد نارگیل و آرد سبوس‌دار که فیبر بیشتری دارند، می‌تواند شیرینی سالم‌تری به ما تحویل دهد.
- استفاده از چربی‌های سالم:
بهتر است به جای چربی‌های ناسالم مانند (مارگارین و چربی‌های ترانس)، از روغن زیتون، روغن نارگیل، کره بادام‌زمینی یا آووکادو استفاده کرد.
- پروتئین و فیبر بالا: افزودن موادی مانند مغز‌ها (گردو، بادام، فندق)، تخم‌مرغ، دانه‌های چیا و کتان که باعث ایجاد احساس سیری طولانی‌تر می‌شوند، در پخت شیرینی سالم‌تر مؤثر است.
- استفاده نکردن از مواد نگه دارنده و افزودنی‌های مصنوعی: بهتر است در تهیه شیرینی از رنگ‌های مصنوعی، نگهدارندهها و شیرین‌کننده‌های شیمیایی پرهیز نمود.
وی به نمونه‌هایی از شیرینی‌های سالم که می‌توان در خانه تهیه کرد اشاره می‌کند:
- شیرینی خرمایی (ترکیب خرما، گردو، کنجد و دارچین)
- کوکی جو دوسر و عسل
- شیرینی گردویی که حاوی تخم‌مرغ و گردو است، به دلیل داشتن امگا ۳ و شاخص گلیسمی پایین، گزینه‌ای مناسب محسوب می‌شود.
- کیک موز و آرد بادام بدون شکر
- بروانی شکلاتی با آووکادو و کاکائو طبیعی
- انرژی‌بال (توپک‌های انرژی) با مغز‌ها و کره بادام‌زمینی
شیوه پخت شیرینی‌ها از نکات دیگری است که این کارشناس تغذیه معتقد است تأثیر مستقیمی بر سلامت یا مضر بودن آنها دارد.
وی عواملی مانند دمای پخت، نوع روش پخت (مثل سرخ کردن، پخت در فر یا بخارپز کردن)، ترکیبات مورد استفاده، و واکنش‌های شیمیایی حین پخت را باعث سلامت یا مضربودن شیرینی می‌داند و می‌گوید:
- زمانی که موادغذایی حاوی قند و پروتئین (مانند آرد و تخم‌مرغ) در دمای بسیار بالا پخته می‌شوند، ترکیبات مضری مانند آکریل‌آمید تولید می‌شود که ماده‌ای سرطان‌زا محسوب می‌شود.
- سرخ کردن در برابر پخت در فر:
شیرینی‌های سرخ‌شده (مانند دونات یا زولبیا و بامیه) معمولاً در روغن با دمای بالا سرخ می‌شوند که باعث افزایش میزان چربی اشباع و چربی ترانس در محصول نهایی می‌شود. مصرف زیاد این نوع چربی‌ها، با افزایش خطر بیماری‌های قلبی و چاقی مرتبط است.
شیرینی‌های پخته‌شده در فر به طور کلی سالم‌تر هستند، زیرا مقدار روغن کمتری دارند و کمتر در معرض تولید ترکیبات مضر ناشی از روغن‌های سرخ‌کردنی قرار می‌گیرند.
- فرایند پخت طولانی یا در دما‌های بسیار بالا:
چربی‌ها ممکن است اکسید شوند و ترکیباتی مانند رادیکال‌های آزاد تولید کنند که برای سلول‌های بدن مضر هستند. همچنین ممکن است التهاب و بیماری‌های مزمن را افزایش دهند.
حال این سؤال به وجود می‌آید که چگونه با رعایت شیوه‌ی پخت، شیرینی سالم‌تری بپزیم؟ در این باره باید به نکات زیر توجه کرد:
-روش پخت بهتر: به جای سرخ کردن، از پخت در فر یا بخارپز کردن استفاده کنید.
- دمای مناسب: دمای متعادل (۱۵۰ تا ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد) را انتخاب کنید تا از تولید مواد مضر جلوگیری شود.
همچنین شیرینی‌های یخچالی نیز می‌توانند بسته به مواد اولیه‌ای که در تهیه آنها استفاده می‌شود سالم یا ناسالم باشند. این شیرینی‌ها اگر با مواد طبیعی و سالم درست شوند، می‌توانند گزینه‌ای مناسب و خوشمزه باشند. اما اگر سرشار از شکر، چربی‌های ناسالم و افزودنی‌های صنعتی باشند، مصرف زیاد آنها می‌تواند به سلامتی آسیب بزند.
شکر قهوه‌ای از موادی است که بسیاری از افراد معتقدند شکری رژیمی است و نسبت به شکر سفید، باعث چاقی نمی‌شود، حال آن که نظر وی این گونه نیست.
در این باره می‌گوید: «از نظر علمی شکر قهوه‌ای رژیمی محسوب نمی‌شود و تفاوت زیادی از نظر کالری با شکر سفید ندارد. شکر قهوه‌ای در اصل شکر سفیدی است که مقدار کمی ملاس به آن اضافه شده که این ملاس مقدار کمی مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم، منیزیم و آهن دارد، اما این میزان آن‌قدر کم است که تأثیر خاصی بر رژیم غذایی ندارد.
کالری شکر قهوه‌ای و شکر سفید تقریباً برابر است.
- شکر سفید: حدود ۳۹۷-۴۰۰ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
- شکر قهوه‌ای: حدود ۳۷۰-۳۸۰ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
این اختلاف اندک ناشی از رطوبت بیشتر شکر قهوه‌ای است، اما از نظر تأثیر بر قند خون (شاخص گلیسمی) تقریباً مشابه شکر سفید عمل می‌کند.
پس شکر قهوه‌ای انتخاب سالم‌تری نسبت به شکر سفید نیست و نمی‌توان آن را رژیمی در نظر گرفت.
وی همچنین به تأثیر منفی مصرف بیش‌ازحد قند و شیرینی‌ها بر رشد قدی کودکان می‌کند و می‌گوید:
شیرینی‌ها می‌تواند به‌طور غیرمستقیم بر رشد قدی کودکان تأثیر داشته باشد. این تأثیرات به شرح زیر است:
- اختلال در ترشح هورمون رشد:
مصرف زیاد قند، به ویژه در شب، می‌تواند ترشح هورمون رشد را مختل کند. این هورمون نقش کلیدی در رشد قدی کودکان دارد و کاهش ترشح آن ممکن است منجر به کندی رشد شود.
- افزایش وزن و چاقی:
مصرف بیش‌ازحد شیرینی‌ها می‌تواند منجر به افزایش وزن و چاقی در کودکان شود. چاقی می‌تواند با ایجاد فشار بر استخوان‌ها و مفاصل، رشد طبیعی استخوان‌ها را مختل کند و در نتیجه بر رشد قدی تأثیر منفی داشته باشد.
- اختلالات هورمونی:
مصرف بیش‌ازحد قند و شکر ممکن است باعث بروز اختلالات هورمونی شود که می‌تواند بر رشد کودکان تأثیر منفی بگذارد.»
