آیا تاکنون در وضعیت اضطراب و استرس شدید کسی به شما توصیه‌ای ساده، اما در عین حال اثرگذار داشته است؟ «فقط نفس بکش». اگر به این توصیه نگاه دقیق‌تر و به عبارت دیگر، تخصصی‌تر داشته باشیم باید از تکنیک تنفس جعبهای نام ببریم.
دکتر ملیسا یانگ، متخصص طب یکپارچه نحوه اجرای تکنیک تنفس جعبهای را توضیح می‌دهد: روشی آسان، اما قدرتمند برای تمرکز بر فرآیند تنفس که می‌تواند به ما کمک کند تا به آرامش دست یابیم و آرام هم بمانیم.
تنفس جعبهای چیست؟
تنفس جعبهای شکلی از تنفس عمیق یوگا است که توسط افراد تحت استرس در سراسر دنیا مورد استفاده قرار می‌گیرد. حتی اعضای نیروی دریایی آمریکا نیز این تکنیک را طی خدمت خود فرا می‌گیرند.
«تنفس جعبه ای» به چهار مرحله تنفسی اشاره می‌کند. فرد به آرامی چهار مرتبه تا عدد چهار می‌شمارد: چهار شمارش تنفس، چهار شمارش نگه داشتن نفس، چهار شمارش بازدم و چهار شمارش دیگر نگه داشتن نفس پس از بازدم.
مزایای تنفس جعبه ای:
دکتر یانگ توضیح می‌دهد که تنفس جعبهای درست مانند سایر اشکال تنفس، چه کاری برای بدن ما انجام می‌دهد:
- استرس را کاهش می‌دهد
مطالعات نشان می‌دهند که تنظیم تنفس می‌تواند سطوح هورمون استرس یا کورتیزول را کاهش دهد و در این راستا حتی به کاهش فشار خون نیز یاری برساند.
- سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند
در مواقع استرس، سیستم عصبی سمپاتیک بدن در حالت آماده باش است. تنفس جعبهای می‌تواند به ما کمک کند تا با تحریک سیستم مسئول استراحت و هضم یا همان سیستم عصبی پاراسمپاتیک، از این حالت آزاردهنده خارج شویم.
دکتر یانگ اضافه می‌کند: «وقتی مضطرب هستیم، کم عمق و سریعتر از حالت عادی نفس می‌کشیم و این عمل خود باعث ایجاد اضطراب بیشتری در بدن خواهد شد. ما می‌توانیم از این تمرین تنفسی برای خارج شدن از حالت جنگ یا گریز و ورود به سیستم عصبی پاراسمپاتیک استفاده کنیم.»
- ذهن را آرام می‌کند
برای بهره مندی از مزایای بیشمار این تمرین تنفسی لازم نیست لزوماً استرس داشته باشید. تمرین تنفس جعبهای فرصتی ویژه برای به دست آوردن ذهن آگاهی به شمار می‌رود و از این رو حتی در مواقع آرامش نیز تمرینی ارزشمند است.
دکتر یانگ می‌گوید: «این تمرین به شما اجازه می‌دهد تا تنفس خود را آهسته‌تر کرده و در عین حال جنبه متفاوتی از مدیتیشن را احساس کنید. همانطور که نفس می‌کشید، بی صدا در حال شمارش هستید که نوعی مدیتیشن مانترا محسوب می‌شود. این عمل سیستم عصبی را به طور مداوم آرام می‌کند و شما را به لحظه حال باز می‌گرداند.»
نحوه انجام تمرین تنفس جعبهای:
- به آرامی نفس (دم را انجام دهید) بکشید و سپس تمام هوا را از ریه‌های خود خارج کنید. همانطور که به آرامی تا عدد چهار در ذهن خود می‌شمارید، از طریق بینی نفس بکشید. سعی کنید نسبت به چگونگی ورود هوا به ریه‌های خود آگاه شوید و این روند را با تمام وجود احساس کنید.
- نفس خود را تا شماره چهار نگه دارید.
- به مدت چهار شمارش دیگر نفس خود را بیرون دهید.
- دوباره نفس خود را برای چهار شماره حبس کنید.
این کار را سه تا چهار مرتبه تکرار کنید. بسیار ساده بود، اینطور نیست؟
دکتر یانگ می‌گوید: «ساده بودن تنفس جعبهای بزرگترین نقطه قوت آن محسوب می‌شود. در مقایسه با دیگر تمرینات تنفسی، این تمرین فکر شما را درگیر نمی‌کند و سبب القای اضطراب افزوده خصوصاً در ابتدای فرآیند یادگیری نمی‌شود. تنفس جعبهای درست به سادگی نفس کشیدن و شمارش اعداد است.»
وی توصیه می‌کند که صرف نظر از اینکه چه احساسی دارید، یک الی دو بار در روز تمرین کنید و بهتر است آن را اول صبح یا پس از یک روز کاری پر استرس امتحان کنید.
در ابتدا ممکن است حفظ ثبات تنفس برای چهار شماره مقداری سخت باشد. اما مانند هر چیز دیگری، می‌توان با کمی تمرین در این فرآیند نیز پیشرفت کرد.
