پوکی استخوان یا استئوپروز به معنی کم شدن تراکم استخوان است که به دنبال آن قدرت استخوان کم شده، شکننده می‌شود و در نتیجه احتمال بروز شکستگی در آن افزایش می‌یابد.
اهمیت پوکی استخوان
شکستگیهای ناشی از پوکی استخوان بیشتر در ستون مهره، لگن، مچ دست، دنده‌ها، انتهای ساعد و مفصل ران و به طور معمول به دنبال زمین خوردن و یا یک حرکت نابجا ایجاد می‌شود.
نشانه‌های پوکی استخوان
پوکی استخوان تا سالها بدون علامت است. مهمترین علامت پوکی استخوان درد است و درد وقتی ایجاد می‌شود که استخوان دچار شکستگی شده باشد. شکستگیهای ناشی از پوکی استخوان اغلب به صورت شکستگیهای ریز و بدون جابه‌جایی و خفیف هستند که بدون وارد شدن ضربه شدید و گاهی به دنبال یک حرکت بدنی متفاوت از حرکات معمولی مثل چرخش ناگهانی کمر و یا حتی بلند کردن یک وسیله در فرد ایجاد می‌شود.
عوامل ایجاد کننده پوکی استخوان
جنس: زنان بیشتر از مردان دچار پوکی استخوان می‌شوند.
با افزایش سن احتمال بروز پوکی استخوان زیاد می‌شود.
سابقه فامیلی: ابتلاء والدین و فرزندان آنها، احتمال خطر ابتلا به پوکی استخوان را در دیگر فرزندان افزایش می‌دهد.
هورمونهای جنسی: سطح استروژن خون در زنان یائسه و کاهش تدریجی تستوسترون در مردان سالمند باعث افزایش پوکی استخوان در این گروه‌ها می‌شود.
عوامل تغذیه‌ای: کاهش دریافت کلسیم، رژیمهای غذایی بسیار محدود که باعث کاهش وزن شدید می‌شود و اعمال جراحی بر روی دستگاه گوارش که منجر به سوء جذب می‌شود.
شیوه زندگی ناسالم: کم‌تحرکی، مصرف دخانیات و الکل.
پیشگیری از پوکی استخوان
- مصرف روزانه کلسیم کافی (دست کم ۱۰۰۰ میلی‌گرم) از طریق مصرف منابع غنی آن به ویژه انواع لبنیات کم‌چرب. یک لیوان شیر در حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. بنابراین اگر یک فرد بزرگسال روزانه دو تا سه لیوان شیر یا معادل آن ماست یا پنیر یا کشک دریافت کند، نیاز او به کلسیم تأمین می‌شود.
- مصرف کافی ویتامین D (حدود ۴۰۰ واحد بین‌المللی در روز) از نور مستقیم خورشید و منابع غذایی آن مانند زرده تخم مرغ، جگر و ماهی دریافت شود. مدت زمان استفاده از نور خورشید حدود ۱۰ دقیقه در روز و دست کم دو تا سه بار در هفته است و کافی است صورت، دستها و بازوها در شرایط محیطی سالم در معرض آن قرار گیرد.
- استفاده از نوشیدنیهای طبیعی مانند آب میوه، دوغ و انواع شربتها به جای نوشابه‌های کافئین‌دار (انواع کولاها، چای و قهوه).
- خوردن انواع ماهی به ویژه ماهی‌هایی که با استخوان مصرف می‌شود، به عنوان منابع غنی از پروتئین، کلسیم، روی، فلوئور و ویتامین D.
- حفظ دائمی وزن در محدوده ایده‌آل و جلوگیری از افزایش یا کاهش مفرط آن.
- انجام روزانه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند.
- مصرف روزانه دست‌کم ۳ واحد از گروه شیر و لبنیات کم‌چرب (کمتر از دو و نیم درصد چربی).
- مصرف ماهانه یک عدد مکمل ۵۰ هزار واحدی ویتامین D و روزانه یک عدد کلسیم یا کلسیم - ویتامین D برای پیشگیری. (در صورت محرز شدن کمبود ویتامین D، دوره درمانی توسط پزشک معالج تنظیم خواهد شد.)
مواد غذایی حاوی کلسیم
- حبوبات شامل عدس، نخود، لپه، ماش، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، لوبیا سفید، لوبیای چشم بلبلی.
- انواع مغز دانه‌ها مانند:۱۰ عدد بادام، ۲ قاشق غذاخوری کنجد و ۲ قاشق غذاخوری لوبیای سویا کم‌نمک یا بدون نمک.
دقت کنیم:
زیاده‌روی در مصرف مغزدانه‌ها موجب اضافه وزن و چاقی می‌شود.
محدودیت خوردن مواد زیر می‌تواند در جذب بهتر کلسیم مؤثر باشد:
- نوشابه‌های گازدار شامل انواع کولاها، آبمیوه‌های گازدار، دوغ گازدار.
- غذاهای پرنمک
- تنقلات شور مثل چیپس، پفک، چوب شور، آجیل شور، خیار شور، انواع شور.
- غذاهای کنسروی: به دلیل دارا بودن سدیم زیاد، خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهد.
- چای و قهوه (خوردن روزانه حداکثر ۲تا ۳ فنجان چای کمرنگ کافی است.)
