در شماره قبل، بخش نخست مطلب «همه چیز درباره دیابت و روشهای پیشگیری از آن» را خواندید. در این شماره، بخش دوم و پایانی این مطلب را می‌خوانید:
تغذیه و رژیم غذایی
نرخ ابتلا به دیابت در حال رشد است؛ اما هنوز هم با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی می‌توان از اغلب موارد این بیماری پیشگیری کرد. رعایت نکات لازم برای پیشگیری و کنترل دیابت زیر نظر متخصصین تغذیه، به معنای زندگی کردن در محرومیت نیست؛ بلکه منظور آن است که یک رژیم غذایی لذیذ و متوازن داشته باشید که در عین حال انرژی شما را هم تأمین کند و موجب بهبود بنیه و روحیه شما شود. شما مجبور نیستید که خوردن شیرینی را به طور کامل ترک کنید و یا خود را تا آخر عمر با غذاهای بی‌مزه وفق دهید. با رعایت نکاتی که در این مبحث ارائه می‌شود، می‌توانید بدون آن که احساس گرسنگی یا محرومیت غذایی را بر خود تحمیل کنید، کماکان از خوردن غذاهای خوشمزه لذت ببرید.
اهمیت کم کردن وزن
بزرگترین عامل خطرزا برای ابتلا به بیماری دیابت، داشتن اضافه وزن است. اما همه چربی‌های بدن به طور یکسانی تولید نشده‌اند. خطر ابتلا به دیابت هنگامی بالا است که اضافه وزن شما در ناحیه اطراف شکم متمرکز باشد. رژیم غذایی برای لاغری به شما در آب کردن و از بین بردن این چربیها کمک فراوانی می‌کند. اگر شما یکی از شرایط زیر را داشته باشید، خطر ابتلا به دیابت در مورد شما بالا خواهد بود:
• خانم‌هایی که دور کمر آنها 90 سانتی‌متر یا بیشتر باشد.
• آقایانی که دور کمر آنها 100 سانتی‌متر یا بیشتر باشد.
رژیم غذایی بیماران دیابتی
به جهت پیشگیری از بروز دیابت و یا کنترل آن، خوردن غذای درست اهمیت بسیار زیادی دارد. اگر چه ورزش و تحرک بدنی هم از این نظر اهمیت دارد، اما غذایی که شما می‌خورید، بیشترین تأثیر را در کاهش وزن دارد.
خوردن غذای درست برای دیابت به چه معنا است؟
شاید تعجب کنید اگر بشنوید که نیاز غذایی شما در واقع شبیه به نیاز غذایی همه افراد دیگر است و به هیچ غذای مخصوص یا رژیم غذایی پیچیده‌ای نیاز ندارید. به زبان ساده، رژیم دیابتی عبارت است از یک برنامه غذایی سالم که غنی از عناصر مغذی، کم چرب، بدون قند افزوده و حاوی میزان متوسط کالری باشد. البته این یک رژیم غذایی سالم برای همه افراد است. تنها تفاوت رژیم غذایی لاغری برای افراد دیابتی در این است که این افراد باید به برخی از غذاهای انتخابی خود (مخصوصاً کربوهیدرات‌هایی که مصرف می‌کنند) توجه بیشتری داشته باشند.
به طور کلی بهترین برنامه غذایی آن است که کربوهیدرات‌های زیاد سفید شده مانند نان سفید، پاستا و برنج و نیز موادی مانند نوشابه‌های قنددار، آبنبات، غذاهای بسته‌بندی شده و آماده در آن کمتر باشد. به جای این مواد غذایی نامطلوب، بیشتر، کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبردار یا همان کربوهیدرات‌هایی را که به کندی آزاد می‌شوند، مانند نانهای سبوسدار، برنج قهوه ای و آرد جو مصرف کنید.
داشتن یک رژیم غذایی سازگار با دیابت به معنی آن نیست که قند را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف کنید؛ بلکه به آن معنا است که شما هم مانند اغلب مردمی که در کشورهای غربی زندگی می‌کنند، مقدار قند بیشتر از حد سالم و نرمال مصرف نکنید. بنابراین حتی اگر شما دیابت دارید، باز هم می‌توانید هر چند وقت یک بار از خوردن مقدار کمی از دسر خوشمزه و مورد علاقه خود لذت ببرید؛ اما نکته مهم در این میان آن است که زیاده‌روی نکنید.
شما با کم کردن تدریجی مقدار قند در رژیم غذایی، به جوانه‌های چشایی خود فرصت می‌دهید تا با طعم‌های جدید تطبیق پیدا کنند و به این ترتیب می‌توانید به تدریج عادت خوردن شیرینی و اشتیاق به طعم‌های شیرین را از سر خود بیندازید. هر قدر رفتار غذا خوردن شما سالمتر شود، طعم غذاهای شیرینی که قبلاً علاقه زیادی به آنها داشتید، کم کم برای شما خیلی زننده یا خیلی شیرین خواهد بود و در عوض شما به غذاهای سالمتر عادت می‌کنید.
نکته مهم در خوردن غذا این است که «حواستان به شیرینی خوردن باشد»، این فقط یک قسمت از مبارزه است. قند به صورت پنهان در بسیاری از غذاهای بسته‌بندی شده، فست‌فودها و مواد غذایی عرضه شده در فروشگاه‌ها مانند نانهای بسته‌بندی، غلات، نوشابه‌های قنددار، سبزیجات و سوپ‌های آماده، سس ماکارونی، کره، پوره سیب‌زمینی، غذاهای منجمد، سس گوجه فرنگی کچاپ و غذاهای کم‌چرب مانند مواد غذایی کم چرب صنعتی که بافت خود را با نشاسته تأمین می‌کنند (مثل ماستهای حاوی نشاسته) وجود دارد.
علاوه بر بحث شیرینی‌ها و مواد نشاسته‌ای، چربی در رژیم غذایی شما می‌تواند هم مفید و هم مضر باشد. در افراد مبتلا به دیابت، خطر بروز بیماریهای قلبی بیشتر است؛ بنابراین این افراد باید در مورد چربی‌هایی که مصرف می‌کنند، حساسیت و دقت بیشتری داشته باشند.
• چربی‌های ناسالم:
از مصرف غذاهای تولید شده در سطح تجاری، غذاهای آماده و بسته‌بندی شده، غذاهای سرخ شده و هر چیزی که در ترکیب آن روغن هیدروژنه وجود داشته باشد، حتی اگر ادعا شده که روغن آن از نوع بدون چربی ترانس است، خودداری کنید.
• چربی‌های سالم:
چربی‌های اشباع نشده‌ای که از منابع گیاهی و ماهی به دست می‌آیند، از قبیل روغن زیتون، روغن مغزها و روغن آووکادو، سالمترین نوع چربی هستند. همچنین سعی کنید که اسیدهای چرب امگا 3 هم بیشتر مصرف کنید؛ زیرا در رفع التهاب و کمک به سلامت مغز و قلب بسیار مؤثر است. ماهی سالمون، ماهی تُن و دانه‌های بزرگ روغنی مثل انواع بادام و گردو، منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
• چربی‌های اشباع شده:
همه چربی‌های اشباع شده شبیه هم نیستند. چربی‌های اشباع شده موجود در شیر کامل، روغن نارگیل یا ماهی سالمون، به طور کامل با چربی‌های اشباع شده‌ای که در پیتزا، سیب‌زمینی سرخ شده و محصولات گوشتی فرآوری شده (سوسیس و کالباس) وجود دارد و یکی از عوامل اصلی ابتلا به سرطان و بیماریهای عروق کرونری به شمار می‌رود، متفاوت است.
البته توصیه می‌شود به دلیل ریسک ابتلای بیماران دیابتی به بیماریهای قلبی، چربی‌های قابل دیده شدن گوشت که جزو چربی‌های اشباع شده هستند، قبل از پختن جدا شود.
