نان، انتخابی کوچک، تأثیری بزرگ
بهنوش سبحانی، مسئول واحد بهبود تغذیه مرکز بهداشت شهرستان نی‌ریز چرا باید از امروز نان کامل را جایگزین نان سفید کنیم؟
پویش ملی تغذیه سالم با شعار نان و سلامت از ۱۵ تا ۳۰ آذر ماه ۱۴۰۴ با هدف اطلاع‌رسانی و فرهنگ‌سازی درباره مصرف نان سالم و کامل اجرا می‌شود.
نان، پرمصرف‌ترین ماده غذایی در سفره خانواده‌های ایرانی است و بخش قابل‌توجهی از انرژی، پروتئین، املاح و ویتامین‌های مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. به همین دلیل، کیفیت نان تأثیر مستقیم بر سلامت جامعه دارد.
بررسی‌ها در ایران نشان می‌دهد که مردم نان سفید را بیشتر از نان کامل مصرف می‌کنند؛ درحالی‌که مصرف بالای نان سفید با افزایش خطر چاقی و اضافه‌وزن همراه است و نان کامل ارزش تغذیه‌ای بسیار بالاتری دارد.
طبق گزارش «بار بیماری‌ها» در سال ۲۰۲۳، مصرف کم غلات کامل اصلی‌ترین عامل خطر تغذیه‌ای در مرگ زودرس در ایران بوده است؛ به‌طوری‌که بیش از ۱۰ هزار مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی- عروقی، دیابت و برخی سرطان‌ها به مصرف ناکافی غلات کامل نسبت داده شده است.
متأسفانه چندین دهه است که در بسیاری از کارخانجات، سبوس و جوانه گندم تا حد زیادی از آرد جدا می‌شود. در نتیجه نانی که از این آرد تهیه می‌شود، نه تنها ارزش غذایی بسیار پایینی دارد، بلکه به شیوع بیماری‌های غیرواگیر کمک می‌کند.
در فرایند سبوس‌گیری، ۸۵ درصد فیبر، ویتامین‌ها، املاح و تمام جوانه گندم حذف می‌شود.
نان کامل چیست؟
نان کامل از آردی تهیه می‌شود که تمامی اجزای دانه گندم «اندوسپرم، سبوس و جوانه» را در خود دارد. میزان سبوس‌گیری این آرد تنها ۲ تا کمتر از ۶ درصد است.
البته مقدار کمی سبوس‌گیری برای حذف آلاینده‌ها و فلزات سنگین پوسته گندم ضروری است.
فواید مصرف نان کامل
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف نان کامل با کاهش خطر بیماری‌های زیر مرتبط است:
◼ بیماری‌های قلبی‌ـ‌عروقی
◼ دیابت نوع ۲
◼ چاقی
◼ برخی سرطان‌ها
فیبر موجود در نان کامل موجب:
◼ بهبود عملکرد روده
◼ کاهش کلسترول LDL
◼ کنترل بهتر قند خون
همچنین ویتامین‌های گروه B و منیزیم در متابولیسم انرژی و سلامت عصبی نقش اساسی دارند.
مصرف نان کامل به‌طور مستقیم باعث کاهش هزینه‌های درمان در جامعه و صرفه‌جویی اقتصادی برای خانواده‌ها و نظام سلامت می‌شود.
البته پخت نان کامل نیازمند نانوا و نیروی ماهر و فرایند پخت طولانی‌تر است؛ همین موضوع قیمت تمام‌شده آن را بالاتر از نان سفید می‌کند.
نان سبوس‌دار
نان سبوس‌دار از آردی تهیه می‌شود که حاوی اندوسپرم، بخشی از سبوس و درصدی از جوانه گندم است. این آرد بیشتر در نان سنگک استفاده می‌شود و سبوس‌گیری آن ۶ تا کمتر از ۱۰ درصد است.
نکته مهم: پاشیدن سبوس روی نان به‌جای استفاده از آرد سبوس‌دار نه‌تنها مفید نیست، بلکه می‌تواند مضر باشد؛ زیرا سبوسی که تخمیر نشده باشد، حاوی فیتات است و فیتات مانع جذب آهن، کلسیم، روی و منیزیم می‌شود.
نان سفید صنعتی (آرد تصفیه‌شده)
نان سفید صنعتی بسیار پرمصرف است، اما معایب جدی دارد:
◼ حذف کامل سبوس و مواد مغذی
◼ شاخص گلیسمی بالا و افزایش سریع قند خون
◼ افزایش خطر دیابت نوع ۲ و چاقی
نان کامل صنعتی (آرد کامل)
مزایا:
◼ غنی از فیبر و کمک به عملکرد بهتر روده
◼ کنترل بهتر قند خون و کاهش شاخص گلیسمی
◼ تأمین ویتامین‌های گروه B، آهن، روی و آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی
◼ ایجاد سیری طولانی‌تر و کمک به مدیریت وزن
