فشار خون بالا به مرور زمان منجر به مشکلات جدی سلامتی از جمله بیماریهای قلبی- عروقی و سکته می‌شود.
مواد غذایی مورد مصرف ما به ویژه غذاهای شور، می‌توانند باعث افزایش فشار خون شوند. زمانی که نمک می‌خورید، بدن مقدار مایع بیشتری را حفظ میکند و به همین دلیل حجم و فشار خون را بالا می‌برد.
لاوه بر این، غذاهای شیرین و محصولات حاوی چربی‌های اشباع شده نیز می‌توانند فشار خون را افزایش دهند.
در مقابل، رعایت یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به شما در دستیابی به فشار خون نرمال و همچنین حفظ آن کمک کند. به توصیه انجمن قلب آمریکا (AHA)، افرادی که فشار خون بالا دارند، باید از مواد غذایی زیر استفاده کنند:
میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین بدون چربی، غلات کامل
در عین حال، AHA یادآوری میکند که مصرف کدام دسته از مواد غذایی توسط بیماران مبتلا به فشار خون بالا محدود شود:
گوشت قرمز، نمک (سدیم)، غذاها و نوشیدنی‌هایی که حاوی قند افزوده هستند.
رژیم غذایی DASH
یکی از برنامه‌های غذایی سالم برای قلب، رژیم غذایی DASH است که AHA آن را برای کمک به مدیریت فشار خون توصیه میکند. DASH مخفف «رویکردهای رژیمی برای توقف فشار خون بالا» است و برای اولین بار در سال 1990 طراحی شد.
هدف این رژیم شامل دریافت 4700 میلی‌گرم پتاسیم طی روز و در عین حال محدودسازی سدیم است که به کاهش فشار خون کمک میکند. مطالعات نشان داده که این رژیم غذایی کاملاً مؤثر است.
رژیم DASH شامل مصرف موارد زیر است:
- میوه‌هایی مانند سیب، موز و توت فرنگی
- سبزیجات مانند کلم بروکلی، لوبیا سبز و هویج
- آجیل مانند بادام و گردو
- حبوبات و دانه‌ها مانند لوبیا، عدس و تخمه آفتابگردان
- غلات کامل مانند گندم، برنج قهوه‌ای و بلغور جو دوسر
- لبنیات کم‌چرب مانند شیر بدون چربی و پنیر کم‌چرب
پروتئین مانند مرغ یا ماهی بدون پوست
تعداد و مقدار هر وعده غذا، به کالری مورد نیاز روزانه فرد بستگی دارد.
از سوی دیگر، رژیم غذایی مورد نظر محدودیتهای زیر را نیز دنبال میکند:
- غذاهای سرشار از چربی‌های اشباع شده مانند گوشتهای چرب و روغن پالم
- نوشیدنیهای شیرین شده با شکر
- مواد غذایی شیرین مانند شربت، آبنبات و ژله
- اعتیاد به الکل
گفتنی است که حداکثر میزان مجاز مصرف سدیم، 2300 میلی‌گرم در روز گزارش شده است.
غذاهای ممنوعه
صرف نظر از آن که رژیم غذایی خاصی را دنبال می‌کنید یا خیر، برخی غذاها و مواد تشکیل دهنده آنها می‌توانند فشار خون شما را افزایش دهند. محدودسازی و ترجیحاً قطع مصرف این دسته از مواد غذایی، به مدیریت فشار‌خون کمک زیادی میکند.
نمک یا سدیم
نمک یا به طور خاص سدیم موجود در نمک، یکی از منابع اصلی فشار خون بالا و بیماریهای قلبی- عروقی است. این موضوع به تأثیر سدیم بر تعادل مایعات در خون مربوط می‌شود.
نمک سفره حدوداً 40 درصد سدیم را در خود جای می‌دهد. هر چند مقادیر کمی نمک برای سلامتی لازم است، اما مصرف بیش از حد آن، به راحتی اتفاق می‌افتد. AHA توصیه میکند که روزانه بیش از 2300 میلی‌گرم سدیم - معادل 1 قاشق چای‌خوری نمک - مصرف نکنید.
بیشتر سدیم موجود در رژیم غذایی آمریکایی، از غذاهای بسته‌بندی و فرآوری شده به جای آنچه که سر میز به غذا افزوده خواهد شد، حاصل می‌شود. سدیم حتی ممکن است در مواد غذایی که اصلاً فکرش را هم نمی‌کنید، پنهان شده باشد.
غذاهای زیر که تحت عنوان «شش نمکی» شناخته می‌شوند، سهم عمده‌ای در مصرف روزانه نمک دارند:
نان، انواع پیتزا، انواع ساندویچ، غذاهای سرد و گوشتهای پخته شده، سوپ افزودنی‌های پر نمک مانند نان، پنیر، چاشنی‌های مختلف و ترشیجات، به این معنی هستند که یک ساندویچ به راحتی می‌تواند سدیم فوق‌العاده بالایی داشته باشد.
گوشتهای فرآوری شده
گوشتهایی که در اغذیه‌فروشی‌ها به فروش می‌رسند و یا محصولات فرآوری شده، اغلب مملو از سدیم هستند. به این دلیل که تولید‌کنندگان، این گوشتها را با نمک مزه‌دار و نگهداری می‌کنند.
شکر
شکر می‌تواند فشار خون را از راه‌های مختلفی افزایش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که شکر و به ویژه نوشیدنیهای شیرین شده با شکر، به افزایش وزن در بزرگسالان و کودکان منجر می‌شوند. در ادامه، اضافه وزن و چاقی، احتمال ابتلا به فشار خون بالا را افزایش می‌دهد.
سایر مواد غذایی ممنوعه عبارتند از:
غذاهای فرآوری شده با چربی ترانس یا اشباع، غذاهای کنسرو شده، سس، خیارشور و ترشیجات
