وعده‌های خوراکی در ماه رمضان
در ماه مبارک رمضان نیز مانند دیگر ایام سال، پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل، یعنی تأمین انواع مختلفی از مواد غذایی موردنیاز برای حفظ سلامت بدن و رعایت میانه‌روی با محدود کردن غذاهای دارای چربی، قند، نمک زیاد و ترکیبات افزودنی، توصیه می‌شود. اما طی دو سال گذشته، ماه مبارک رمضان مصادف است با دوران همه گیری کووید ۱۹ و در حال حاضر، مهمترین راه پیشگیری از ابتلا به کرونا، رعایت دقیق اصول بهداشت فردی و پیروی از تغذیه صحیح برای تقویت سیستم ایمنی بدن و مقابله با این بیماری است.
در این روزها که مصادف شده با ایام مبارک رمضان و روزه داری، لازم است برخی نکات مهم تغذیه‌ای نیز برای حفظ و ارتقاء سلامت اعضای خانواده و پیشگیری از بیماری رعایت شود.
وعده خوراکی در سحر
به طور کلی برای وعده سحر غذاهای ساده و سبک مثل انواع پلو و خورشت در حجم کم، برای افرادی که فعالیت بدنی بیشتری در طول روز دارند و یا غذاهای سبکتر شبیه وعده صبحانه برای افرادی که در طول روز فعالیت کمی‌دارند، می‌تواند مناسب باشد.
استفاده از سبزی‌هایی مثل کاهو، خیار و گوجه‌فرنگی در وعده سحر که آب بیشتری دارد، می‌تواند در طول روز از تشنگی و کم‌آبی بدن جلوگیری کند. همچنین از مصرف نوشیدنی‌های خیلی شیرین مثل نوشابه‌های گازدار، شربتها و چای پررنگ که موجب تشنگی، خشکی دهان و گلو در طول روز می‌شود، باید خودداری کنیم.
بهتر است در وعده سحر از مصرف غذاهای پروتئین‌دار مثل انواع کباب، جوجه کباب، ماهی و غذاهای خشک و سرخ کردنی مثل کتلت و کوکو، سوسیس، کالباس، پیتزا و کله پاچه به دلیل ایجاد تشنگی و خشکی دهان در طول روز پرهیز شود.
وعده خوراکی افطار
در وعده افطار باید ضمن پرهیز از پرخوری، از غذاهای سبک و در عین حال پر انرژی استفاده شود. همچنین سعی کنیم غذا به آرامی‌جویده شود.
در هنگام افطار بدن نیاز به یک منبع انرژی به شکل گلوکز دارد که کاهش قند خون در ساعات روزه‌داری را جبران کند. موارد زیر برای وعده افطار توصیه می‌شود:
- مصرف یک لیوان آب گرم، چای کمرنگ و یا یک لیوان شیر گرم همراه با خرما با عسل در شروع افطار.
- استفاده از غذاهای سبک مثل فرنی، شیر برنج، نان و پنیر و سبزی.
- انواع سوپ کم‌چرب، آش کم‌حبوبات و سبک، حلیم بدون روغن.
- سیب‌زمینی آبپز، سبزی‌های پخته مثل کدو، کلم، گل‌کلم، هویج و نخود‌فرنگی، تخم‌مرغ آبپز، کره و عسل غذاهای مناسبی برای افطار است.
- توصیه می‌شود که در وعده افطار، در صورت امکان دو تا سه عدد خرما مصرف شود.
- توصیه می‌شود هنگام افطار، از آغاز کردن غذا با آب سرد و نوشابه خودداری شود. مصرف مایعات زیاد به ویژه مایعات خنک، با رقیق کردن اسید و آنزیم‌های دستگاه گوارش سبب اختلال در هضم وجذب مواد غذایی شده و درد شکم و نفخ را به همراه دارد.
- سبزی و میوه منبع خوبی از آب و فیبر است که مانع یبوست می‌شود؛ بنابراین توصیه می‌شود در هنگام افطار و همچنین در فاصله بین افطار تا سحر مورد استفاده قرار گیرد.
- توصیه می‌شود در این ایام مصرف بامیه و زولبیا که دارای مقادیر زیادی قند و چربی، اسیدهای چرب اشباع و ترانس است، بسیار محدود شود. بـه طور کلی زیاده‌روی در مصرف مواد قندی و شیرین از جمله حلوا، در وعده افطار علاوه بر این که منجر به اضافه دریافت انرژی و چاقی می‌شود، موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌گردد.
وعده شام
به فاصله دو ساعت بعد از افطار، بهتر است وعده شام مصرف شود که می‌توان در این وعده، غذاهایی مانند انواع سوپ و آش رقیق حاوی حبوبات و سبزیها و همچنین حلیم کم‌چرب مصرف کرد.
شام به عنوان یکی از وعده‌های غذایی مهم در روزه‌داری باید مورد توجه قرار گیرد. بهتر است افراد روزه‌دار حدود یک ساعت پس از صرف یک افطار بسیار ساده و سبک، اقدام به خوردن شام کنند. در وعده شام می‌توان از گروه گوشت، مرغ یا ماهی، حبوبات، نان یا برنج، انواع کوکو‌ها و کتلت کم‌روغن، خوراکهای مختلف با نان سبوس‌دار همراه با سبزی و سالاد، ماست و یا دوغ استفاده کرد.
غذایی که در وعده شام خورده می‌شود، باید کم‌چرب و کم‌نمک باشد؛ پس از شام و تا قبل از خواب، مصرف میوه و مایعات برای جبران کم‌آبی بدن و حفظ سلامت و ایمنی بدن توصیه می‌شود.
مصرف سبزی و سالاد در هنگام افطار و خوردن میوه بین افطار و شام و در فاصله زمانی بین افطار تا سحر، به دلیل این که منبع خوبی از ویتامین C و پیش‌ساز ویتامین A است، موجب تقویت سیستم ایمنی می‌شود. همچنین سبزیها و میوه‌ها دارای مقادیر کافی فیبر هستند که به پیشگیری از یبوست کمک می‌کنند.
در وعده شام به جای استفاده از نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌های گازدار، آبمیوه‌های صنعتی و انواع شربتها، توصیه می‌شود از آب آشامیدنی سالم، دوغ و عرقیات سنتی کم شیرین استفاده کرد.
