٧ گزینه غذایی برای کنترل فشار خون

سلامت نیوز: رژیم غذایی نقش بزرگی در کنترل فشار خون و داشتن فشار خون طبیعی ایفا می‌کند. توصیه‌های غذایی برای کاهش فشار خون، تأکید بر کاهش مصرف چربی و سدیم و پرهیز از الکل دارد.

بسیاری از دستورالعملها نیز بر پایه تمرکز بر غذاهای حاوی پتاسیم، کلسیم و منیزیم است. البته علاوه بر این، منابع کم چرب و با پروتئین بالا، غلات کامل و مقادیر زیادی میوه و سبزی را نیز باید در نظر گرفت:

سبزیجات: غذاهای غنی از پتاسیم به کلیه‌ها اجازه می‌دهد مقادیر بیشتری سدیم را از طریق ادرار دفع کنند و همین روند باعث کاهش فشار خون می‌شود. سبزیجات برگ‌دار مانند کاهو، کلم پیچ، شغلم و اسفناج سرشار از پتاسیم است. برای انتخاب این سبزیجات، نوع تازه آنها را در نظر بگیرید؛ چون نوع یخ زده و کنسروی‌اشان، باز هم حاوی مقادیری سدیم است.

انواع توت: این میوه‌ها به ویژه زغال اخته سرشار از فلاونوئیدها هستند که نشان داده شده مصرف آنها به داشتن فشار خون پایین کمک می‌کند. میوه‌های خانواده توت را می‌توان در وعده صبحانه همراه با غلات کامل مصرف کرد.

سیب‌زمینی: غنی از پتاسیم و منیزیم است؛ یعنی دو ماده معدنی که به کاهش فشار خون کمک می‌کنند. سیب‌زمینی همچنین سرشار از فیبر است که برای داشتن یک رژیم غذایی سالم ضروری است.

چغندر: محققان در میان افراد دارای فشار خون بالایی که آب چغندر نوشیدند، شاهد پیشرفتهای خوبی در کاهش فشار خون بودند. نیترات موجود در آب چغندر این تأثیر را روی فشار خون دارد.

شیر: بسیاری از رژیمهای غذایی سالم، تأکید بر استفاده از غذاهای غنی از کلسیم برای کاهش فشار خون دارند. یک گزینه می‌تواند شیر یا ماست کم‌چرب باشد. مصرف روزانه کلسیم باید ١٠٠٠ تا ١٢٠٠ میلی گرم باشد یعنی چیزی حدود ٢ تا ٣ لیوان شیر. سایر منابع کلسیم عبارتند از پنیر و خانواده کلم.

بلغور جو: دارای فیبر بسیار بالا بوده و کم چرب و کم سدیم است. مصرف بلغور جو دو سر در پایین آوردن فشار خون مؤثر بوده، احتمال سکته‌های قلبی و مغزی را کاهش داده و در بهبود کارآیی قلب بسیار مفید است. مصرف بلغور جو در وعده صبحانه یک راه عالی برای داشتن انرژی در تمام طول روز است.

موز: طبق توصیه‌ها، افراد بزرگسال باید حداقل ٤٧٠٠ میلی‌گرم در روز پتاسیم مصرف کنند و دریافت سدیم هم نباید بیشتر از ٢٣٠٠ میلی‌گرم در روز باشد. بنابراین مصرف مواد غنی از پتاسیم یعنی میوه‌هایی مانند موز، زردآلو، پرتقال، انجیر، گریپ فروت، هلو، انگور و آلو نقش مهمی در کنترل پرفشاری خون می‌تواند داشته باشد.