اگر کار شما به صورتی است که باید روزانه حداقل ۶ تا ۷ ساعت در یک وضعیت ثابت بنشینید، به زودی با عوارضی مشابه سیگار کشیدن منظم روبرو خواهید شد. این شرایط تندرستی شما را به خطر می‌اندازد، منجر به تجمع چربی احشایی می‌شود، عضلات مچ دست را تحت کشش بیش از حد قرار می‌دهد، باسن را بی حس می‌کند و کمردرد را افزایش می‌دهد.
ممکن است در ابتدا به خوبی متوجه نشویم که چگونه نشستن طولانی مدت بر سلامت ما تأثیر می‌گذارد؛ زیرا علائم مخرب آن به آرامی ظاهر می‌شوند. در حالی که هیچ راه حلی برای رهایی از دست خطرات مرتبط با کار پشت میز وجود ندارد، می‌توان با ایستادن تنها به مدت ۵ دقیقه بعد از هر ۳۰ دقیقه نشستن و انجام برخی تمرینات ساده، ریسک وقوع عوارض را کاهش داد.
البته ذکر این نکته ضروری است که قبل از انجام این حرکات، باید حداقل ده دقیقه نرمش و گرم کنید تا عضلات شما دچار اسپاسم و گرفتگی نشود.
گشایش سینه
این تمرین به انعطاف هر چه بهتر عضلات پشت و شانه‌های شما کمک می‌کند. تمرین گشایش سینه برای کشش عضلات سینه و کاهش مشکل قوز کردن کمر بسیار عالی است. در نتیجه اگر شما هم برای ساعات طولانی طی روز پشت میز می‌نشینید، بهتر است این تمرین را به طور منظم انجام دهید.
پا‌ها را در حالت ایستاده یا نشسته به اندازه عرض لگن باز کنید. دست‌ها را در قسمت پشت کمر و نزدیک به لگن قرار دهید. نیم تنه خود را به سمت پایین خم کنید و همزمان دستان خود را به سمت خارج بدن حرکت دهید. انگشتان دست باید رو به سقف باشند. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
شنای پیلاتس
یکی از فواید این حرکت، تقویت عضلات بازکننده پشت است که باعث کاهش تنش در گردن و شانه‌های فرد می‌شود.
با دراز کشیدن روی مت یا زیرانداز خود شروع کنید. دستان خود را کاملاً صاف روی مت در دو طرف سینه قرار دهید.
در حالی که کف دست‌ها و استخوان‌های لگن خود را به تشک فشار می‌دهید، قفسه سینه را بالا آورده و مطمئن شوید که فشار زیادی به سر خود وارد نمی‌کنید.
پس از بلند کردن قفسه سینه، کف دست خود را از روی تشک بردارید و تیغه‌های شانه را فشار دهید. عضلات باسن باید منقبض شده و پا‌ها از روی تشک بلند شوند. در ادامه، درست مانند وضعیت بدن هنگام شنا، دست‌ها و پا‌ها را حرکت دهید. توصیه می‌شود در هر بار تمرین، ۲۰ بار مراحل مذکور را تکرار کنید.
پل باسن
پل باسن یا پل گلوت به منظور تقویت گروه عضلات گلوتئال که مسئول حرکت باسن هستند، تمرینی ضروری به شمار می‌رود. توانایی بالا بردن باسن به کاهش فشار از روی کمر که ناشی از عوامل مختلف همچون نشستن طولانی مدت است، کمک می‌کند. در مجموع این عضلات بسیار مهم هستند؛ زیرا به حفظ زانو و مچ پا در یک راستا یاری می‌رسانند.
روی مت دراز بکشید و دستهایتان را به صورت صاف کنار بدن قرار دهید. زانو‌ها را خم کنید و کف پا‌ها را روی زمین بگذارید.
پا‌های خود را به زمین فشار دهید و باسن را به آرامی بلند کنید تا بدن به حالت پل کامل برسد.
این موقعیت را تا یک شمارش حفظ و باسن را منقبض کنید.
مجدداً کمر و باسن را به حالت شروع پایین آورده و تمرین را از اول انجام دهید. ۱۵ تا ۲۰ تکرار توصیه می‌شود.
یک پا زانو بالا
کارشناسان توصیه می‌کنند که نشستن طولانی مدت را با وقفه‌هایی در راستای فعالیت فیزیکی مانند پیاده‌روی و یا بالا رفتن از پله قطع کنید. اما با تمرین یک پا زانو بالا، حتی می‌توانید یک قدم جلوتر رفته و به فریاد بدن خسته خود برسید: اگر تمام روز نشسته‌اید، بایستید و بدنتان را حرکت دهید. این تمرین کاردیو (ورزش قلبی - عروقی) به سرعت ضربان قلب و جریان خون شما را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود احساس انرژی بیشتری کنید.
روی زمین بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض لگن باز کنید. قسمت مرکزی و پایین کمر خود را در وضعیت ثابت و بدون حرکت قرار دهید. در حالی که بازو‌های خود را تکان می‌دهید، یک زانو را به سمت قفسه سینه برانید.
به سرعت پای خود را به عقب برگردانید و حرکت را تکرار کنید. این تمرین را با ۲۰ بار تکرار برای هر پا انجام دهید.
لانج کرتسی
لانج کرتسی قدرت قسمت تحتانی بدن را افزایش می‌دهد و راه عالی دیگری برای انجام تمرینات ایستاده به خصوص در محل کار است. در واقع با قرار‌گیری یک پا پشت پای دیگر، ماهیچه‌های کوچک در مچ پا، ساق پا و هسته مرکزی بدن به کار می‌افتند و تعادل را بهبود می‌بخشند. یکی دیگر از مزایای به چالش کشیدن تعادل، فعال کردن عضلات مرکزی بدن است که وقتی تمام روز می‌نشینید، به مرور زمان ضعیف می‌شوند.
بایستید پا‌ها را به اندازه عرض لگن باز کنید و قسمت مرکزی و پشت خود را محکم کنید. دستان خود را جلوی سینه یا روی باسن قرار دهید.
پای راست را پشت پای چپ خود گذاشته و همزمان زانوی چپ خود را خم کرده و به سمت زمین حرکت دهید. پا را عوض کرده و همین حرکت را تکرار کنید. ۱۰ تکرار برای هر پا توصیه می‌شود.
برای دریافت تصاویر فایل pdf را دانلود کنید...
