با بالا رفتن سن، کند شدن سیستم‌های مختلف بدن و در نتیجه اضافه وزن طبیعی است؛ اما خوشبختانه با داشتن یک رژیم غذایی سالم، می‌توانیم به صورت طبیعی روند سوخت و ساز بدن و چربی‌سوزی را افزایش دهیم.
حقیقت این است که هیچ قرص جادویی وجود ندارد که بتواند تواناییِ چربی‌سوزیِ بدن را تغییر دهد. سرعت چربی‌سوزی بدن شما فقط به تلاش خودتان در زمینه رژیم غذایی، ورزش و خودمراقبتی بستگی دارد.
سوخت و ساز چیست؟
سوخت و ساز (متابولیسم) صرفاً فرایندی است که توسط آن بدن شما غذا را به انرژی تبدیل می‌کند. در این فرایند پیچیده بیوشیمیایی، کالری‌های موجود در غذا و نوشیدنی‌ها با اکسیژن ترکیب می‌شوند تا انرژی مورد نیاز شما را برای انجام فعالیتهای گوناگون آزاد کنند.
بدن ما همیشه به انرژی نیاز دارد؛ حتی هنگام استراحت. ده‌ها مأموریت مختلف در بدن ما در حال انجام است که ما حتی فکرش را هم نمی‌کنیم؛ مانند تنفس، گردش خون، تنظیم هورمون‌ها و ترمیم سلول‌ها. بنابراین بدن برای انجام تمامی این فعالیتها به میزان مشخصی کالری نیاز دارد که به آن میزانِ سوخت و سازِ پایه یا متابولیسم می‌گویند.
عوامل متعددی سرعت سوخت و ساز بدن ما را تعیین می‌کنند؛ از جمله:
اندازه و ترکیب بدن: افرادی که عضلات بیشتری دارند، کالری بیشتری می‌سوزانند؛ حتی هنگام استراحت.
جنسیت: معمولاً مردان در قیاس با زنان چربی کمتر و عضلات بیشتری دارند. بنابراین کالری بیشتری می‌سوزانند.
سن: با افزایش سن، محتوای عضلات بدن تحلیل رفته و چربی شروع به افزایش می‌کند. بنابراین سوخت و ساز بدن کند می‌شود.
اگر سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش دهیم، چه اتفاقی می‌افتد؟
سوخت و سازِ سریع داشتن به این معنا است که سطوح انرژی شما ثبات بسیار بیشتری دارد و شما به ندرت احساس خستگی می‌کنید. چون بدن شما به نحو مؤثری غذا را به سوخت تبدیل می‌کند و یک منبع انرژی ثابت را در اختیار شما قرار می‌دهد. کسانی که سوخت و ساز بدنشان عالی است، می‌توانند تمرکز ذهنی‌شان را هم حفظ کنند، احتمال اضافه وزنشان کمتر است و در صورت نیاز، به سرعت می‌توانند وزن کم کنند.
۶ غذایی که سرعت سوخت و ساز را بالا می‌برد
شاید این فکر عجیب به نظر برسد که غذاهای خاصی سرعتِ سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهند؛ اما حقیقت دارد. بدن برای شروع فرایند چربی‌سوزی به مواد مغذی احتیاج دارد. به همین دلیل حذف وعده‌های غذایی در درازمدت، کمکی به کاهش وزن نمی‌کند.
در ادامه، غذاهایی را معرفی می‌کنیم که سرعت متابولیسم را افزایش داده و شما را در مسیر درست کاهش وزن قرار می‌دهند:
گوشت کم‌چرب
هضم پروتئین نسبت به کربوهیدرات‌ها یا چربی به زمان بیشتری نیاز دارد. به همین دلیل کارشناسان خوردن گوشتهای تازه و کم‌چرب از قبیل مرغ و ماهی را توصیه می‌کنند. فرایند هضم به انرژی زیادی احتیاج دارد؛ به همین دلیل شما کالری می‌سوزانید. تحقیقات نشان داده که پروتئین می‌تواند سوزاندنِ کالریِ بعد از غذا را تا ۳۵ درصد افزایش دهد. افزون بر این، بدن برای ساخت توده‌های عضلانی به پروتئین نیاز دارد. هرقدر عضلات بیشتری داشته باشید، سوخت و ساز شما هم بیشتر خواهد شد. بنابراین سعی کنید حتماً در طول روز مقداری پروتئین را در رژیم غذاییتان بگنجانید.
حبوبات
لوبیاها و حبوبات منابع عالی پروتئین گیاهی و سرشار از فیبر از هر دو نوعِ محلول و نامحلول هستند. بدن در فرایند تجزیه فیبر و پروتئین، انرژی زیادی مصرف می‌کند و این فعالیت سبب سالم نگهداشتنِ کارکرد متابولیسم می‌شود.
محتوای بالای فیبرِ لوبیا، به ثابت نگه داشتن سطوح قند خون و جلوگیری از میل شدید به شیرینی در اواسط بعد از ظهر کمک می‌کند. علاوه بر این، حبوبات دارای آهن، زینک و سلنیوم هستند که تیروئید برای تولید مقادیر کافی هورمون‌ها به این مواد معدنی نیاز دارد و بدون آنها سوخت و ساز بدن شما کند یا مختل می‌شود.
آجیل
آجیل منبع عالی دیگری از پروتئین و فیبر است. بر اساس تحقیقات، باریک شدن کمر و کاهش ریسکِ مقاومت به انسولین از مزایای آجیل خوردن به طور منظم است. وقتی مقاومت شما به انسولین پایین باشد، بعید است بدن شما چربی ذخیره کند یا به دیابت نوع ۲ مبتلا شوید.
غلات کامل
غلات کامل کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای شامل سری طولانی‌تری از قندها هستند که بدن برای تجزیه آنها زمان بیشتری صرف می‌کند. بنابراین متابولیسم شما برای مدت طولانی‌تری به صورت یکنواخت می‌سوزد. طبق تحقیقات دانشمندان، غلات کامل مصرف انرژی بعد از غذا را تا ۵۰ درصد در قیاس با غذاهای فرآوری‌شده افزایش می‌دهند.
غذاهایی با کربوهیدرات‌های پیچیده، معمولاً مواد مغذی بیشتری دارند؛ به ویژه ویتامین‌های ب. این مواد نقش مهمی در تبدیل غذا به انرژی دارند که جوهرِ عملکرد سوخت و ساز است. ویتامین ب ۱۲ به طور خاص با کاهش وزن ارتباط دارد؛ چون سوخت و ساز را تقویت کرده و انرژی پایداری را فراهم می‌کند. حتماً غلات کامل را به غلات فرآوری شده ترجیح دهید و آرد سبوس‌دار، کینوآ، برنج قهوه‌ای، جو و ذرت را در رژیم غذاییتان بگنجانید.
غذاهای پروبیوتیک
غذاهای تخمیرشده مانند ماست، کفیر، دوغ، سالاد کره‌ای، مَهوه و کلم ترش به افزایش شمار باکتری‌های خوب دل و روده کمک می‌کنند. این باکتری‌ها تا حد زیادی مسئول هضم غذا در روده و تسهیل جذب مواد مغذی هستند. بنا به گزارشی که سال ۲۰۱۲ در مجله غذاهای کاربردی منتشر شد، بزرگسالانی که هر شب به مدت ۶ هفته حدود یک دوم فنجان ماست پروبیوتیک خوردند، ۳-۴ درصد از چربی بدنشان را از دست دادند. در حالی که در گروه دیگری که فقط ماست ساده خوردند، این کاهش چربی بدن فقط یک درصد بود.
ظاهراً پروبیوتیک‌ها نحوه سوخت و ساز اسیدهای صفراوی را تغییر می‌دهند. این اسیدها توسط کبد ساخته می‌شوند و عملکرد اصلی آنها تجزیه چربی‌ها در بخش بالایی روده است. اگر پروبیوتیک‌ها بتوانند بر نحوه سوخت و ساز اسیدهای صفراوی اثر بگذارند، پس ممکن است بر میزان جذب چربی از غذا هم اثر بگذارند.
کافئین
این محرک قوی معروف است به این که به بیدار شدن ما و تقویت سوخت و ساز بدنمان کمک می‌کند. عملکرد آن به این شکل است که یک انتقال‌دهنده عصبی به نام آدنوزین را مسدود می‌کند. در نتیجه انتقال‌دهنده‌های عصبی دیگر، دوپامین و نوراپی‌نفرین بیشتری آزاد می‌کنند و در نهایت شما احساس هشیاری و انرژی بیشتری می‌کنید و می‌توانید مدت طولانی‌تری ورزش کنید. البته به یاد داشته باشید که نوشیدن بیش از حد کافئین منجر به تحریک یک واکنش استرس مزمن می‌شود و به شما احساس خستگی می‌دهد؛ پس آن را به اعتدال مصرف کنید.
با توجه به شواهد به دست آمده، کافئین می‌تواند میزان سوخت و ساز بدن حین استراحت را حدود ۱۱-۳ درصد بسته به میزان مصرف، افزایش دهد. کافئین می‌تواند به تسریع چربی‌سوزی هم کمک کند. ثابت شده است کسانی که مکمل‌های کافئین‌دار مصرف می‌کنند، تا ۲۹ درصد چربی‌سوزی بدنشان افزایش می‌یابد. به همین دلیل دانشمندان به این نتیجه رسیده‌اند که کافئین می‌تواند به نحو مؤثری بر تعادل انرژی اثر بگذارد و سرعت سوخت و ساز را بالا ببرد.
